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懒人必睇 6 招轻鬆修腰腹!30分钟 无氧运动 教学+饮食建
上传时间:2020-07-10点击:733次
减肥是女孩这一辈子都会做的事,特别是夏天前夕;暴饮暴食过后特别有劲,减肥有不同的方式,有人会选择绝食几天、有人会吃减肥药,但作为女孩子的我则认为做运动减肥是最健康的方法,以下介绍的是男女均可以在家做的30分钟 无氧运动 !

运动前、后切记拉筋!

拉筋其实是伸展的意思,很多人都以为只有做运动前才需要拉筋,实际上做运动后也是同样需要拉筋的,不拉筋的话会很容易造成第二天肌肉痠痛和持续痛楚!另外要注意运动时间,不要过长或过短,尽力而为就好!

第1步热身步骤:原地开合跳30秒

第1个步骤是原地开合跳30秒,休息15秒喘口气,如呼吸不顺可暂停休息一会,开合跳能帮助燃烧全身脂肪,更有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻鍊。

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第2步热身步骤:伏地跑步30秒

第2个步骤是伏地跑步30秒,这个动作是增强腹臀肌力,增加四肢关节灵活。

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无氧运动 第1步:拱桥缩腹

热身动作结束,休息30秒后,正式开始无氧运动,拱桥缩腹每组动作各做4次,一次12下,休息15秒喘口气再做,拱桥缩腹的动作是燃烧腹部脂肪,增加腹部和手臂肌力。

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无氧运动 第2步:膝盖碰手

膝盖碰手每组动作各做4组,一组12下,左脚右脚算1下,休息15秒喘口气再做,维持身体平衡,膝盖碰手同样是锻鍊腹部肌肉和改善大腿线条。

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无氧运动 第3步:缩腹抬腿

缩腹抬腿每组动作各做4组,一组12下,维持身体平衡,大腿出力,小腿不出力,缩腹抬腿是锻鍊腿内侧缩肌。

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无氧运动 第4步:捲腹动作

捲腹动作每组动作各做4组,一组12下,手与手臂贴地维持身体平衡,主要以腹部出力,锻鍊腹部肌肉。

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无氧运动 第5步:单脚抬臀

单脚抬臀每组动作各做4组,一组12下,侧抬起左脚并放于右脚膝盖上,完成两次后双脚换转,双膝弯曲成90度,双手自然张开,维持身体平衡。单脚抬臀有助矫正盆骨,锻鍊臀部肌肉。

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无氧运动 第6步:弓步蹲

弓步蹲每组动作各做4组,一组12下,左右脚为一组,向前跨步,前膝保持朝向脚尖不要向内翻,身体持中立,弓步蹲都是锻鍊臀部肌肉。

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完成 无氧运动 最后拉筋动作!

完成运动后记得做拉筋动作,拉筋有助改善姿势不正造成的痠痛,减少肌肉紧张和疲劳!以下分享几个拉筋动作给大家,腿部伸展记得左右脚都需要!影片还会提供运动前的饮食建议,大家不妨参考一下。

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运动前后饮食建议

博客建议,运动前后都需要饮食,才有足够的体能。运动前1小时需要补充一些低脂食物,例如苹果、香蕉或少量的碳水化合物。而且运动前的进食不可以全饱,只可以五、六成饱,状态为之最佳。相反身体热量不足够的话,运动难以持久不能发挥燃烧热量的作用。

至于运动后,可以选择油脂量较低的蛋白质类食物,例如海鲜、水煮鸡胸肉或鸡蛋,同时都要选择高纤蔬果类食物。至于碳水化合物的食物,大家可以根据自己的胃口摄取少量,大约是拳头一半的份量。

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